Arbeitsunfähigkeit durch Burnout nimmt stetig zu, berichtet SWR2 auf Basis von Daten einer Krankenkasse. Totale Erschöpfung und Depressionen haben 2021 für doppelt so viele Arbeitsunfähigkeitstage gesorgt wie 2019. Der Grund dafür ist simpel, doch verheerend: Arbeitnehmer*innen fühlen sich durch den Stress im Job ausgebrannt und werden krank. In sozialen Berufen kommt eine weitere Herausforderung hinzu: Wer mit Menschen arbeitet, die in schwierigen Lebenssituationen sind, unter psychischen und/oder körperlichen Erkrankungen leiden, fühlt mit. Das ist normal, schließlich ist eine gewisse Empathiefähigkeit vonnöten, um diese Arbeit auszuüben. Mangelnde Abgrenzung und Dauerbelastung können aber zu »Mitgefühls-Stress« führen. Um dem vorzubeugen, ist Selbstfürsorge unerlässlich; idealerweise entwickelt man hierfür eine Routine. In ihrem Buch »Selbstfürsorge und Schutz vor eigenen Belastungen« sprechen Dima Zito und Ernest Martin von einer »Choreografie« durch den Alltag, einige Tanzschritte daraus stellen wir euch hier vor.

Nach dem Aufstehen sind wir am anfälligsten für negative Emotionen und Gedanken. Es ist daher besonders wichtig, uns direkt zu Beginn des Tages Zeit zu nehmen, um uns richtig zu verankern. Es lohnt sich, den Wecker einige Minuten früher zu stellen und bewusst einen Moment für sich selbst einzuplanen.

Morgenseiten

Du wirst wach und die Gefühle sind noch sehr nah. Nimm dir direkt Stift und Papier und schreibe ungefiltert nieder, was dich gerade bewegt. Es muss nicht literarisch wertvoll sein, schließlich soll es niemand mehr lesen. Es geht hierbei, so Zito und Martin, vielmehr um den Prozess, die Gedanken und Emotionen fließen zu lassen – durch die Hand aufs Papier.

Meditation

Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du für einige Minuten aufrecht sitzen kannst. Beginne damit, die Geräusche um dich herum zu bemerken, und wandere gedanklich von außen nach innen. Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt, dann die Emotionen und Gedanken, die auftauchen. Ohne Wertung, das ist besonders wichtig! Alles ist ok, alles darf aufkommen, aber halte dich nicht daran fest. Stell dir vor, wie du die Emotionen mit jedem Ausatmen wieder loslässt.

Du kommst bei der Arbeit an und wirst direkt von unterschiedlichsten Anforderungen und Aufgaben überrollt? Auch hier kann es helfen, sich kurz zu sammeln und sich mental auf den Beginn der Tätigkeit einzustellen.

Rituale zum Arbeitsbeginn

Zito und Martin meinen damit keine Magie, sondern wiederkehrende Handlungen, die einen inneren Zustand hervorrufen, der dann mit dem Start der Tätigkeit assoziiert wird. Musst du vor Arbeitsbeginn deine Arbeitskleidung anlegen? Dann könnte dies zu deinem Ritual werden. Oder zum Beispiel das Anlegen einer Uhr oder eines Schmuckstücks, das du nach der Arbeit wieder ablegst.

Realistische ToDo-Listen

Sich einen Überblick zu verschaffen, schadet nie! Frage dich zum Arbeitsbeginn: »Was steht heute an und was kann ich davon erledigen? Was hat Priorität?« Die Antworten darauf notierst du auf einer Liste. Baue auch gerne Kleinigkeiten mit ein, die sich schnell erledigen lassen. Das sorgt rasch für den ersten Haken auf deiner Liste und motiviert, die anderen Aufgaben anzugehen. Bleibe aber realistisch – zu viele Punkte sorgen für zusätzlichen Stress.

Vor allem bei der Arbeit mit Menschen in prekären Lebenssituationen ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, die dich vor Mitgefühls-Stress schützen. Setze deine persönlichen Grenzen und mache dir deine Aufgaben klar. Wofür bist du zuständig, wofür nicht? Auch deine Macht hat Grenzen, und das ist in Ordnung. Du solltest trotzdem wertschätzen, was du innerhalb dieses abgesteckten Bereichs für deine Mitmenschen leistest. Sollte es in einer Gesprächssituation zu Momenten kommen, in denen droht, dass deine Grenzen überschritten werden, gibt es Visualisierungsmethoden, um dies zu verhindern. Diese müssen vorab kontinuierlich geübt werden!

Der Wasserfall

Stelle dir mittig zwischen dir und deinem Gegenüber einen klaren, kühlen Wasserfall vor. Keine negativen Emotionen können diese fließende Barriere durchdringen. Sobald sie in Kontakt mit dem Wasser kommen, werden sie fortgespült, und du bist sicher auf der anderen Seite.

Das Ei aus Licht

Visualisiere vor deinem inneren Auge ein Ei aus Licht. Du sitzt innerhalb dieser Form. Stelle dir auch die Farbe der Schale vor, welche passt zu dir? Sie sollte auf jeden Fall leuchtend und hell sein. Diese strahlende Hülle schützt dich vor den negativen Emotionen.

Wenn der Arbeitstag sich dem Ende nähert, ist es essenziell, einen Abschluss zu finden, um das Erlebte nicht mit ins Privatleben zu nehmen. Hierfür gibt es verschiedene Methoden; wichtig ist, dass du etwas entwickelst, das dir guttut. In verschiedenen Blogs ist immer wieder von »Dankbarkeit« die Rede, auch Zito und Martin nehmen darauf Bezug.

Nachspüren und Auswerten

Nimm dir bewusst einen Moment Zeit, um den Arbeitstag Revue passieren zu lassen. Schaue dabei nicht nur darauf, was schwierig war, sondern betrachte auch das Positive. Hast du was Neues gelernt, hat dich etwas berührt? Erkenne an, was du geleistet hast. Vielleicht kannst du drei Dinge formulieren, für die du an diesem Tag dankbar bist. Dies muss nicht zwingend etwas mit der Arbeit zu tun haben. Probiere es einfach mal aus!

Bewusstes Abschließen

Hierbei können beispielsweise die Rituale vom Morgen wiederholt werden: die Arbeitskleidung bewusst ausziehen oder das Schmuckstück wieder ablegen. Wichtig ist, dass du deine Tätigkeit mit der Einstellung verlässt, dass die Arbeit nun hinter dir liegt und nicht mitkommt.

Tresor-Übung

Sollten Emotionen und Bilder aus dem Arbeitstag dich auch in der Freizeit nicht loslassen, dann nutze die Visualisierungsfähigkeit deines Gehirns. Stell dir vor, wie diese Eindrücke zu einem Film werden. Auf welchem Medium schaust du ihn? DVD, Laptop, Handy? Nun willst du diesen Film sicher verwahren, und dafür musst du dieses Medium gut verpacken und zu deinem Tresor bringen. Sei bei der Visualisierung gerne sehr genau. Welche Farben hat der Safe, die Verpackung? Welche Form hat der Schlüssel? Gibt es überhaupt einen?

»Achtsamkeit« im Alltag ist etwas, das nicht nur in der Pflege relevant ist. Jeder Mensch sollte Methoden für sich finden, um eine gesunde Selbstfürsorge zu betreiben. Achtung: Es gibt kein Standardrezept, das allen gleichermaßen hilft. Es ist wichtig, dass du etwas findest, das deinem Tagesablauf und deiner Persönlichkeit entspricht.